การบริหารร่างกายทำได้หลายวิธี จะเป็นวิธีใดก็แล้วแต่ที่สำคัญต้องให้มีผลต่อการทำงาน
ของหัวใจ และปอด และให้เกิดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั่วร่างกาย ดังท่ากายบริหาร
ต่อไปนี้
1. วิ่งเหยาะๆ
รอบสนาม (เสริมความแข็งแรงและความอดทนทั่วไป)
2.
กระโดดปรบมือเหนือศีรษะ (สร้างความแข็งแรงและความอดทนทั่วไป)
3.
ก้ม - เงยศีรษะ (บริหารคอ)
4.
หมุนแขนไปด้านหน้าและหลังเป็นวงกลม (บริหารข้อต่อหัวไหล่)
5.
ยืนตรงดึงเข่าทีละข้างเข้าชิดอก (บริหารข้อเข่า และขา)
6.
ก้มตัวแตะพื้นขาเหยียดตึง (ความอ่อนตัว)
7.
มือประสานท้ายทอยบิดตัวสลับซ้าย ขวา (บริหารเอว และลำตัว)
8.
นอนหงายยกศีรษะขึ้นมาดูปลายเท้า (บริหารคอ)
9.
วิดพื้น (สร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ แขน และไหล่)
10.
นอนคว่ำ ยกลำตัวท่อนบนและขาพ้นจากพื้น (บริหารหลัง)
11.
นั่งยองๆ มือประสานท้ายทอย กระโดดสลับปลายเท้าซ้ายขวา
12.
นั่งขาเหยียดตรงแยกขาทั้ง 2
ออกก้มตัวและบิดลำตัวใช้ปลายนิ้วมือขวาแตะปลายเท้าซ้ายทำสลับซ้าย และขวา
13.
ลุกนั่ง เข่างอ 45 องศา (บริหารกล้ามเนื้อท้อง)
14.
ลุกนั่งขาราบ ศอกแตะเข่า (บริหารกล้ามเนื้อท้อง)
15.
ยืนย่อบนปลายเท้า เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าขนานพื้น (บริหารข้อเท้าและฝึกการทรงตัว)
16.
บิดขาไขว้ข้ามมาแตะปลายนิ้วมือ (บริหารข้อสะโพกและโคนขา)
17.
นอนตะแคงข้าง ยกขาขึ้นลงทีละข้าง (บริหารสะโพกและโคนขา)
18.
นอนหงายยกขาขึ้นลงทีละข้าง (บริหารโคนขา)
19.
นอนหงายราบกับพื้น แขนเหยียดเหนือศีรษะ ยกลำตัวและเท้าขึ้น เหวี่ยงแขน
และเท้าแตะกัน (ตัว V)
20.
คว่ำตัวมือเท้าพื้น แขนตึง ขาเหยียดตรง ดึงเท้าทั้งสองเข้ามาชิดลำตัว
แล้วเหยียดขาทั้งสองออกไปใหม่ ทำสลับกัน
21.
นั่งเหยียดปลายเท้า ก้มลำตัวไปข้างหน้าใช้มือจับข้อเท้า (ความอ่อนตัว)
22.
จับคู่ยืนหันหน้าหากัน ใช้มือจับไหลซึ่งกันและกัน กดลำตัวของเพื่อนให้ลงต่ำ
(บริหารลำตัว)
23.
จับคู่หันหลังชนกัน จับข้อมือเพื่อนให้นอนราบทับหลังก้มตัวให้มาก (ความอ่อนตัว)
24.
จับคู่เพื่อนยืนข้างเข้าหากัน ให้ยกแขนที่อยู่ด้านนอกขึ้นเหนือศีรษะ
แขนด้านในจับมือกันไวและออกแรงดึงจากแขนที่อยู่เหนือศีรษะ (บริหารไหล่)
25.
จับคู่ยืนหันหน้าเข้าหากัน
ต่างคนต่างยกเท้าซ้ายให้เพื่อนจับที่ข้อเท้าโดยทั้งคู่สปริงด้วยปลายเท้าขวาพร้อมๆ
กัน (กำลังขา)
26.
บริหารข้อมือและข้อเท้า
27.
แขนเหยียดตึงเหนือศีรษะพร้อมกับเอียงลำตัวด้านข้างซ้ายและขวา
28.
ยืนไขว้ขาก้มแตะ
29.
กระโดดตบใต้ขา สลับซ้ายขวา
30. ก้มแตะสลับปลายเท้า
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น